Quem nunca passou por isso certamente conhece alguém que já enfrentou o problema: incomodada com a aparência e preocupada com a saúde, a pessoa decreta uma guerra contra o excesso de peso, começa a modificar a sua alimentação, praticar atividades físicas, dormir melhor e dentro de alguns meses vê os quilos em excesso irem embora. Mas com o passar mais algum tempo, todo aquele peso perdido é recuperado outra vez.
Bem frustante, não? Pois é, e esse chamado efeito sanfona pode ser mais comum do que você imagina: alguns especialistas acreditam que entre 80% e 95% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso que sofreram tanto para perder.
Mas por que será que isso acontece? Será que ocorre uma acomodação e relaxamento com os cuidados com o peso? Ou isso pode acontecer por conta de algum problema no organismo?
O problema pode residir, na verdade, no que é chamado de “ponto de definição do peso”, ou seja, o peso que o corpo está programado para ter. O que acontece é o seguinte: o corpo luta para manter o peso que tinha anteriormente à dieta.
O tal “ponto de definição do peso” é composto por uma combinação de diversos fatores como genética, comportamento, hormônios e ambiente. Ele atua ao lado do metabolismo, uma vez que o metabolismo queima energia em um ritmo que vai manter o “ponto de definição do peso” de uma pessoa, mesmo que esse ponto seja maior do que é considerado saudável.
Na maior parte das vezes, o aumento de peso é gradual, o que também pode aumentar gradualmente o “ponto de definição do peso”. A boa notícia é que algumas mudanças de estilo de vida podem diminuir esse ponto.
As dietas rápidas e restritivas podem ser uma solução?
Se o aumento de peso gradual aumenta o “ponto de definição de peso” aos poucos, adotar uma dieta restritiva para emagrecer rapidamente poderia servir como uma solução instantânea para reverter esse ponto?
Não. Essas dietas restritivas não alteram o “ponto de definição do peso”, apenas restringem o fornecimento de calorias ao organismo.
Quando o fornecimento de calorias ao organismo é diminuído, ele faz tudo que pode para evitar a inanição. Isso envolve uma questão hormonal: os níveis do hormônio leptina, que controla a saciedade, são diminuídos e as taxas do hormônio grelina, associado à sensação de fome, aumentam. Com isso, a pessoa fica mais faminta, mesmo depois de fazer uma refeição normal.
Além disso, consumir menos calorias altera a percepção de uma pessoa em relação aos alimentos. Pesquisas já apontaram que as pessoas que fazem dieta ficam muito focadas nas comidas e que os alimentos passam a ter um cheiro e um sabor melhor para elas. Ou seja, pode ser muito mais difícil resistir às tentações culinárias quando se faz uma dieta restritiva porque os alimentos parecem ainda mais apetitosos.
Estudos já mostraram que essas “dietas ioiô” afetam negativamente o metabolismo, e o ganho de peso de rebote ocorre quase todas as vezes.
Isso sem contar que uma dieta restritiva pode dificultar o fornecimento de nutrientes ao organismo, provocando uma deficiência nutricional e outros problemas de saúde associados à falta de nutrientes.
Mas como obter uma perda de peso duradoura?
Para conquistar uma perda de peso que se sustente ao longo do tempo, o conselho do é focar-se em quatro áreas: dieta, práticas de exercícios físicos, estresse e sono.
1. Dieta
Quando se trata de dieta, a estratégia inclui aprender o que é saudável e o que não é. O ideal é fazer isso com o auxílio de um nutricionista e tirar todas as dúvidas que tiver sobre alimentação com o profissional.
Também é importante aprender a controlar o tamanho das porções de alimentos que consome – mesmo quando se tratar de comidas saudáveis, pois qualquer coisa em excesso pode provocar o acúmulo de calorias.
Outro truque é o de evitar as calorias vazias – aquelas que são cheias de calorias porém oferecem muito pouco ou nenhum valor nutricional -, entretanto, permitir-se ter um prazer culinário uma vez ou outra.
E talvez o melhor conselho seja o de deixar esse conceito de fazer dieta de lado e adotar permanentemente hábitos alimentares saudáveis, por meio de uma reeducação alimentar. Isso refere-se muito mais a saber ter saúde, nutrição, moderação e equilíbrio na dieta, muito menos a se privar de comer o que gosta e nada com passar fome.
2. Exercícios
A recomendação é investir tanto em exercícios aeróbicos quanto em treinos de resistência, com uma frequência de três a cinco vezes por semana para o primeiro e de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos para o segundo. A orientação é tentar se exercitar por pelo menos 25 minutos a 35 minutos diariamente.
As atividades físicas funcionam melhor para evitar o ganho de peso do que para dar início à perda de peso. Além disso, é necessário ter em mente que exagerar nos exercícios também pode ser negativo.
Os exercícios podem deixar algumas pessoas com muita fome ou fazer com que outros fiquem cansados ou inativos, por conta de uma lesão, por exemplo – o que anularia os benefícios das atividades físicas.
Mas isso não deve ser usado como desculpa para não se exercitar: além de ajudar a combater o ganho de peso, os exercícios físicos estão associadas à diminuição do risco do desenvolvimento de alguns tipos de câncer, à contribuição com o controle dos níveis de açúcar no sangue e de insulina, ao fortalecimento dos ossos e músculos, à redução do risco de quedas, ao aumento das chances de viver mais e à melhoria do humor, da saúde mental, do sono e da vida sexual.
Além disso, a prática frequente de atividades físicas também é conhecida por beneficiar a saúde do sistema cardiovascular, através da diminuição de fatores de risco como o colesterol elevado e a pressão alta.
Então, a mensagem que fica é a de também tratar os exercícios de maneira equilibrada, escolher o treino ou modalidade adequada para você sob a orientação médica e fazer a atividade física escolhida com o acompanhamento de um educador físico.
3. Estresse
Quantas pessoas você conhece que não tentam aliviar o estresse por meio da comilança de junk foods cheias de calorias, açúcares, gorduras ruins e/ou sódio? Isso se você mesmo não for essa pessoa…
O problema do estresse em relação ao peso é que ele aumenta os níveis do hormônio cortisol, tanto que a substância é conhecida como o hormônio do estresse. O cortisol também está relacionado ao acúmulo de gordura corporal.
Quanto mais cortisol uma pessoa tem, maior é o seu nível de insulina (hormônio responsável por ajudar a tirar o açúcar do sangue e levar até as células) e mais baixos são os seus níveis de açúcar no sangue, gerando assim os desejos pela comilança.
Portanto, embora não seja fácil, controlar o estresse também é importante para ter um emagrecimento duradouro. Estratégias como desabafar com um amigo, meditação e exercícios de respiração podem auxiliar a aliviar o estresse. Se estiver muito difícil lidar e diminuir o estresse, é melhor pedir a ajuda de um psicólogo.
4. Sono
Dormir mal é outro fato que eleva os níveis do hormônio cortisol. Mas esse não é o único problema: uma noite mal dormida também afeta a habilidade de tomar decisões, o que pode se traduzir na escolha por alimentos de baixa qualidade nutricional e muitas calorias para as refeições.
O ideal é procurar dormir entre sete a nove horas por noite. As informações são do centro médico acadêmico americano Cleveland Clinic e do MedlinePlus, portal dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.
Fonte: Mundo Boa Forma