Deliciosas: confira 7 dicas de café da manhã proteico para ganhar massa muscular

Você já deve ter ouvido alguém dizer ou lido em algum lugar que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. E não é para menos: depois de passar uma noite toda em jejum, o nosso corpo precisa repor as energias e obter os nutrientes necessários para enfrentar o dia que vem pela frente. Pessoas ativas cada vez mais procuram alternativas para realizar um café da manhã proteico.

Mas não é só isso. Tomar um equilibrado e nutritivo café da manhã ajuda a controlar o apetite ao longo do dia, evitando que uma pessoa coma exageradamente em outras refeições e faça escolhas mais sábias de cardápio. Ele ainda estimula a atividade cerebral, em especial a memória, já que uma boa alimentação logo cedo oferece a quantidade necessária de açúcar no sangue para o neurotransmissor aceticolina, que é justamente responsável por estimular a memória.

Para quem deseja ganhar massa muscular, um nutriente que não pode faltar de maneira alguma no café da manhã é a proteína. Isso porque além de ser uma importante fonte de energia para o organismo, ela exerce um papel fundamental na construção e na reparação dos músculos.

Pensando nisso, hoje nós trazemos uma série de receitas, dicas e opções para você, que quer ganhar massa muscular, conseguir fazer um café da manha proteico:

Café da manhã proteico 1: Bolo proteico de banana

Para quem não dispensa um bolinho no café da manhã, o bolo proteico de banana é uma ótima opção para começar o dia com uma refeição saborosa e ao mesmo tempo nutritiva.

Ingredientes:

  • 3 bananas nanicas (1 picada e 2 amassadas);
  • 3 gemas;
  • ½ xícara de adoçante culinário;
  • 60 g de aveia em flocos;
  • 60 g de whey protein;
  • ½ xícara de farinha de trigo integral;
  • 1 colher de sobremesa de fermento químico;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado;
  • 1 colher de sopa de óleo de canola;
  • 6 claras em neve.

Modo de preparo:

  1. Bater as gemas juntamente com as duas bananas amassadas e o adoçante culinário;
  2. Colocar uma parte dos ingredientes secos e então o iogurte. Acrescentar a outra parte dos ingredientes secos e depois o óleo;
  3. Adicionar as claras em neve;
  4. Untar e enfarinhar uma forma e então despejar a mistura obtida anteriormente;
  5. Levar ao forno médio durante 40 minutos;
  6. Desligar o fogo, esperar o bolo esfriar um pouco, desenformar e servir.

 Essa receita de bolo proteico de banana rende 12 porções, em que cada uma possuir aproximadamente 123 calorias e 8,3 g de proteínas.

A panqueca é um prato bastante saboroso para o café da manhã que com algumas adaptações em sua receita pode ser transformado em uma boa fonte de proteínas na alimentação. Como fazer essa transformação? É isso o que você confere nas instruções a seguir:

Ingredientes:

  • 40 g de aveia;
  • ½ xícara de clara de ovos;
  • ¼ de xícara de queijo cottage;
  • 1 medida de whey protein do sabor de sua preferência;
  • 1 colher de sopa de adoçante.

Modo de preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bate até obter uma mistura homogênea;
  2. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo. Quando notar que a massa começou a borbulhar, vire-a para o lado contrário.
  3. Coloque em um prato e bom apetite!

A receita é suficiente para fazer duas panquecas. No total, ela contém 350 calorias, 41 g de proteínas, 38 g de carboidratos e 3 g de gorduras.

Café da manhã proteico 3: Mix de frutas, aveia, nozes e ovos

A mistura é grande, porém necessária para dar origem a uma refeição poderosa para quem deseja começar logo cedo a investir pesado no ganho de massa muscular.

Ingredientes:

  • 6 claras de ovos;
  • ½ xícara de aveia cozida;
  • ½ banana;
  • 1/8 de xícara de nozes;
  • ¼ de xícara de framboesas;
  • Canela;
  • Adoçante ou mel orgânico;
  • Óleo virgem de oliva ou óleo de coco (caso queira cozinhar a banana).

Modo de preparo:

  1. Cozinhe as claras de ovos em uma frigideira a fogo baixo;
  2. Se desejar, cozinhe a banana em outra frigideira, com óleo de oliva virgem ou óleo de coco a fogo baixo. Corte a fruta em fatias, utilize uma espátula e tome cuidado para não deixar que a banana grude na frigideira.
  3. Junte a aveia e as claras de ovos em uma tigela e misture.
  4. Adicione a canela e o adoçante ou mel orgânico ao conteúdo da tigela e misture novamente;
  5. Cubra com a banana, as nozes e as framboesas. Sirva-se e aproveite a refeição!

Café da manhã proteico 4: Sanduíche proteico

Para quem não tem tanto tempo disponível para preparar o café da manhã, o sanduíche se mostra como uma excelente alternativa de cardápio, já que pode ser feito de maneira prática e rápida. Sendo assim, confira na sequência uma sugestão de sanduíche proteico para a primeira refeição do dia:

Ingredientes:

  • Coxa de frango cozida (Dica: para ganhar tempo cozinhe o frango na noite anterior);
  • Ovo cozido;
  • Queijo cottage;
  • 1 tomate picado;
  • Maionese light;
  • Pão integral com alto teor de proteínas (Dica 2: Cheque a tabela nutricional para obter a informação em relação a quantidade de proteínas presentes no produto)

Modo de preparo:

  1. De acordo com sua preferência corte ou desfie a coxa de frango cozida;
  2. Em seguida, pique o ovo cozido;
  3. Junte o frango, o ovo e o tomate picado e os misture;
  4. Passe um pouco de maionese em um dos pães do sanduíche e coloque o queijo cottage no outro;
  5. Adicione a mistura de ovo, tomate e frango aos pães e feche, formando assim o sanduíche. Sirva-se e bom apetite!

O número total de calorias presentes nesse sanduíche proteico fica por volta de 443 e o valor de proteínas é de 28,52 g.

Café da manhã proteico 5: Biscoitos proteicos

O bacana da receita de número cinco da nossa lista é que ela é fácil de fazer – nem ao menos precisa ir ao forno – e além de ser saboreada no café da manhã pode ser guardada para aqueles lanchinhos que fazemos ao longo do dia quando a fome bate.

Ingredientes:

  • 1 xícara de manteiga de amendoim;
  • 1 xícara de flocos de aveia;
  • 1/3 de xícara de mel;
  • 4 medidas de whey protein de chocolate.

Modo de preparo:

  1. Despeje a manteiga de amendoim, o mel a aveia e as medidas de whey protein em um pote médio;
  2. Depois de misturar bem todos os ingredientes, forme 24 bolas do tamanho de 1 colher de sopa com a massa, deixando-as no formato de biscoitos;
  3. Embrulhe os biscoitos em papel-manteiga e guarde na geladeira. Quando desejar, basta servir-se e aproveitar!

O total de calorias presentes nesses biscoitos é de 128. A receita ainda tem 7,5 g de proteínas e 11 g de carboidratos. 

Opções de bebidas 

Nós mostramos acima diversas opções de comidas ricas em proteínas para o seu café da manhã. Agora vamos mostrar duas receitas de bebidas que você pode fazer na sua primeira refeição do dia e aumentar ainda mais o teor de proteínas que você consome logo de manhã.

1- Batida de banana com whey protein

A batida de banana com whey protein tem 643 calorias, 44 g de proteínas, 74 g de carboidratos e 19 g de gordura. Como você confere abaixo, a receita é bem simples e rápida de ser preparada:

Ingredientes: 

  • 1 banana;
  • 30 g de whey protein de sua preferência;
  • 50 g de aveia, de preferência moída;
  • 25 g de linhaça, de preferência moída;
  • 150 ml de leite comum ou de leite de amêndoas;
  • 1 colher de mel, se desejar.

Modo de preparo:

  1. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata.
  2. Sirva o conteúdo em um copo e adicione cubos de gelo, se assim preferir.

2- Batida de morango proteica 

A batida de morango é outra opção bacana para incrementar o seu café da manhã proteico para ganhar massa muscular: são 21 g de proteínas fornecidas na receita, que você aprende a fazer com as instruções abaixo:

Ingredientes:

  • ½ xícara de morango;
  • 170 g de iogurte natural;
  • ¼ de xícara de aveia (não deve estar cozida);
  • Uma salpicada de mel;
  • ½ xícara de leite desnatado.

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador.
  2. Despeje o conteúdo em um copo e sirva-se.

A batida de morango proteica possui aproximadamente 411 calorias. 

Outras opções

Outras opções de bebidas proteicas para acompanhar as receitas de café da manhã que mostramos aqui são o iogurte natural, que chega a quase 12 g de proteínas e 143 calorias em uma porção de 230 g, o leite de soja, que contém 5,2 g de proteínas e 82 calorias em um copo de 200 ml e o leite desnatado que possui em média de 70 calorias por copo de 200 ml e 6,4 g de proteínas na mesma porção.

Por Mundo Boa Forma

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