A batata inglesa, a batata doce e a mandioca possuem muitas coisas em comum: as três são alimentos de origem vegetal, as três servem como fonte de carboidratos para a dieta, as três são populares no Brasil e podem ser consumidas na forma assada, frita, cozida, em purê ou chips.
Mas será que uma é melhor do que a outra? Será que uma pode provocar mais o aumento de peso do que a outra? Vamos trazer uma análise a respeito dos valores nutricionais desses alimentos para encontrar essas respostas.
A questão das calorias
Enquanto a mandioca cozida com água e sal apresenta 125 calorias em uma porção de 100 gramas, a batata doce cozida com casca, água a sal é composta por 86 calorias em uma porção de 100 gramas e a batata inglesa cozida com casca, água e sal contém 77 calorias em uma porção de 100 gramas.
Ou seja, quando a análise se trata somente da quantidade de calorias, a mandioca tem uma grande desvantagem em relação às duas outras batatas. Entretanto, esse é não é o único ponto que devemos levar em consideração para dar um veredito em relação aos alimentos.
A questão dos carboidratos e das fibras
As mesmas 100 gramas de mandioca cozida com água e sal apresentam 30 gramas de carboidratos, que é uma quantidade elevada, correspondente a aproximadamente três colheres de sopa de arroz. O teor de fibras do alimento nessa porção é bastante baixo: existem somente 1,6 gramas do nutriente.
Por sua vez, a batata doce cozida com casca, água e sal é composta por aproximadamente 20 gramas de carboidratos por porção e três gramas de fibras em uma porção de 100 gramas. Já a batata inglesa cozida com casca, água e sal possui em torno de 18 gramas de carboidratos e dois gramas de fibras nas mesmas 100 gramas.
A mandioca sai perdendo mais uma vez na comparação com as batatas porque a presença de mais fibras em um alimento rico em carboidratos é interessante, devido ao fato disso favorecer uma absorção mais lenta do carboidrato, auxiliando em relação à saciedade e, consequentemente, ao controle do apetite.
A questão das proteínas e das gorduras
No quesito teor de proteínas por porção, a mandioca, a batata doce e a batata inglesa são um tanto quanto parecidas: as três praticamente não apresentam gorduras em sua composição – a quantidade aproximada é de 0,1 grama por porção cozida de 100 gramas.
Essa quantidade mais reduzida de proteínas na composição da mandioca também faz com que os seus carboidratos sejam absorvidos mais rapidamente. Mas por que a absorção rápida dos carboidratos é algo indesejável quando o objetivo é a diminuição do peso?
Bem, quando eles são absorvidos rapidamente ocorrem picos de níveis de glicose no sangue, que são seguidos por quedas rápidas nessas taxas de açúcar no sangue. Isso pode deixar a pessoa cansada, faminta e com desejo por comidas ricas em açúcar e calorias.
A questão da forma de preparo
Outro ponto preocupante em relação ao consumo da mandioca na dieta é a sua forma de preparo – afinal, a mandioca frita já é um prato clássico dentro da culinária brasileira. Isso porque fritura do alimento por imersão na panela com óleo acrescenta calorias e gorduras ruins ao vegetal.
Mesmo quando a fritura não é feita por imersão na panela, a mandioca pode receber o acréscimo de gorduras no purê – veja receitas de purê light que podem ser uma boa saída – cujo preparo exige o acréscimo de leite e manteiga, ou ser passada no azeite, manteiga ou algum outro tipo de gordura.
Mas o mesmo não pode ser feito com a batata inglesa e com a batata doce? Pode sim, mas costuma ser mais fácil ao paladar consumir essas batatas apenas cozidas com água e sal do que ingerir a mandioca apenas cozida com água e sal. A última costuma receber a adição de ingredientes gordurosos como forma de melhorar o seu sabor, que é mais neutro.
Então quer dizer que eu nunca mais posso comer mandioca?
Não necessariamente. Para quem gosta muito do alimento, existem estratégias que podem auxiliar a diminuir o seu impacto em relação ao peso. A primeira é consumi-lo apenas ocasionalmente e sempre em porções moderadas, para evitar a ingestão excessiva de calorias e carboidratos.
A segunda tática é a de combinar a mandioca em uma salada ou prato composto por alimentos ricos em fibras e alimentos ricos em proteínas, como forma de desacelerar a digestão dos seus carboidratos.
A terceira estratégia é um tanto quanto óbvia: consiste em preparar a mandioca sempre na versão cozida com água e um pouco de sal (não exagerar no ingrediente, uma vez que muito sódio faz mal para a saúde), sem fritar por imersão ou adicionar gorduras na preparação. Que tal conhecer essas receitas de mandioca assada light?
Para saber como consumir o alimento de modo que ele não prejudique a sua forma física e saúde, de acordo com os objetivos que você estabeleceu, consulte um nutricionista.
Por Mundo Boa Forma